겨울철, 고혈압 예방과 관리 방법

우리나라에서도 환자가 가장 많은 만성질환은 고혈압입니다. 건강관리협회의 작년 조사 기준 고혈압 환자는 1,374만 명으로 국내 20세 이상 성인 인구 10명 중 3명꼴로 고혈압 환자인 셈입니다. 특히, 추운 겨울철에는 혈관의 조임이 강해지기 때문에 혈압 조절에 문제가 오기 쉽다고 합니다. 겨울철, 고혈압 예방과 관리 방법 알아보겠습니다. 

고혈압 예방과 관리방법

고혈압은 합병증으로 인한 치명적인 결과를 초래하기 때문에 '침묵의 살인자'라는 별명을 가지고 있습니다. 특히, 겨울철에 더욱 심해진다는 고혈압 예방법과 관리방법 어떤 것이 있을까요?

▶ 젊은 층에서 급증가 고혈압 

많은 사람들이 두려워하는 뇌중풍이나 심장병의 가장 큰 원인이 바로 고혈압입니다. 고혈압은 그 자체로는 특별한 증상은 없지만 관리되지 않으면 치명적인 합병증을 일으키는 무서운 질병입니다. 질병관리청의 보고에 의하면 최근 20~30대의 고혈압 환자가 급속하게 늘어나고 있다고 합니다. 

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이전까지 노인들의 질환이라는 인식이 강했던 고혈압 환자가 젊은 층에서 늘어났다는 것은 생활습관과 관련되었을 가능성이 크다고 합니다. 모든 질병이 그러하듯 건강한 식습관과 운동, 금연, 절주가 기본적인 대응방법입니다. 그 외에는 어떤 방법들이 있는지 살펴보겠습니다.

▶ 고혈압 예방을 위해서는?

질병을 관리하는 데 있어서 예방보다 더 좋은 것은 없습니다. 고혈압을 예방하는 방법 중 가장 효과가 좋은 것은 바로 체중을 관리하는 것입니다. 혈압에 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 체중이기 때문입니다. 

고혈압에 걸릴 위험은 비만일 경우 정상 체중보다 3배 이상 높습니다. 거꾸로 말해 체중을 4.5kg만 감량해도 혈압은 크게 떨어지는데요. 일반적으로 10kg 정도 체중을 줄이면 수축기 혈압은 25mmHg, 이완기혈압은 10mmHg 정도 내려갑니다. 특히 60세 이전의 고혈압 환자는 정상 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

그렇지만 고혈압 예방과 치료를 위한 체중감량 시에는 조금 주의해야 할 부분이 있습니다. 일반적으로 50세 미만인 젊은 연령층의 비만은 고령자의 비만에 비해 제지방량과 골격근량이 많은 것이 특징입니다. 이때 체중감량을 위해 지나친 식이요법을 하는 것은 위험합니다.

근육이 빠지는 것을 막기 위해 고단백식이를 하게 되면 몸이 사용할 연료가 적은 스트레스 상황으로 인식합니다. 이렇게 되면 우리 몸은  교감신경계 활성을 늘리며 혈관과 근육을 조여 결과적으로 고혈압 발생 위험이 증가하게 됩니다. 뿐만 아니라 감정 조절이 어려워지면서 조그마한 자극에도 화를 참기 어려운 상황이 생기기도 합니다. 따라서 끼니를 거르거나 채식만으로 체중을 조절하기보다는 매 끼니 식사량을 조금씩 줄이는 것이 바람직합니다.

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극단적인 식이요법보다는 고기류 섭취를 조금 줄이고, 대신 올리브유와 생선을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 육류가 아닌 생선류를 섭취하게 되면 불포화지방으로 지방 섭취를 할 수 있기 때문입니다. 특히, 청년층에서 동물성 식품 섭취를 조금 줄이고, 과일, 채소 섭취를 늘리는 것만으로도 수축기혈압을 11mmHg 정도 낮출 수 있으니, 고혈압 예방을 위해서는 식단 조절이 필수입니다. 

▶ 생활 속 고혈압 관리 방법

이미 고혈압 상태라면 좋은 생활습관을 통해 지속적이 관리가 필요합니다. 고혈압을 관리하기 위해 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 규칙적인 운동은 수축기혈압을 4~9mmHg 낮춰줍니다. 주 90~150분 정도의 운동이 적절한데, 하루 30분씩 주 3~5회 약간 빠르게 걷는 운동을 추천합니다.

비만이나 당뇨가 함께 있는 경우는 하루 1시간 정도의 운동을 권유하지만, 단순히 혈압 관리를 목적으로 하는 경우에는 지나친 운동보다는 가벼운 운동이 오히려 도움이 됩니다. 또 체력이 다할 정도의 무리한 근력운동은 갑작스러운 근육량 증가와 지방감소를 유발하면서 혈압을 높일 수 있습니다.

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체중을 뺄 목적으로 기름진 음식과 식사량을 과하게 줄인 상태에서 1시간 이상의 근력운동을 하게 되면 근육과 혈관의 긴장을 가져와 오히려 운동을 열심히 했는데도 혈압이 오르고 혈관건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 혈압 관리를 위해서는 지나치기보다는 자신의 체력의 약 80% 수준의 운동을 하는 것이 좋습니다. 

운동과 함께 반드시 체크해야 하는 것이 바로 스트레스 관리입니다. 과도한 스트레스를 받으면 혈압이 전혀 조절되지 않습니다. 골치 아픈 일이 생기면 뒷목을 잡으며 ‘혈압 오른다’고 표현할 만큼 일상에서 흔히 겪는 경우입니다. 

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한국인의 만성질환이라고 할 수 있는 고혈압의 예방과 관리방법에 대해 알아보았습니다. 큰 틀은 어렵지 않습니다. 좋은 생활습관과 적절한 체중관리, 그리고 규칙적인 운동을 통해 예방과 관리가 모두 가능합니다.

그 밖에 지나친 음주(남성 소주 3잔, 여성 1~2잔 이상), 흡연, 짜게 먹는 식습관, 기름진 고기, 튀김류 등 나쁜 지방을 많이 섭취하면 혈압이 올라가는 것은 삼척동자도 알 만한 건강 상식입니다. 한파가 3~4일 지속된 후 날씨가 풀릴 때 뇌혈관질환 위험이 증가하므로, 65세 이상 고령층은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 등 체온을 잘 유지하는 것도 중요합니다.